Harekethızlı bir şekilde diğer bacak ve kolla tekrarlanır. Yerinde koşu hareketi sırasında dizler mümkün olduğunca yukarı kaldırılmalıdır. Sağlıklı bir vücut için evde yapılabilecek pek çok egzersiz türü bulunur. Pilates hareketleri ya da yoga hareketleri de evde rahatlıkla uygulanabilen egzersizler arasında yer alır. Metabolizmayıhızlandırmanın yolları. Evde yapılan sporun terleme ya da hızlı kalori yakma amaçlı olmadığını belirten Semih Sertan şunları söylüyor: “Esneme-germe; kol, bacak, bel ve boyun bölgeleri odaklı yapılacak ısınma hareketleri bile, saat başı yapıldığında vücudun bazal metabolizmasını hızlandırır ve Günde7 dakika harcayarak bu egzersiz hareketleri ile kolay zayıflayabilirsiniz. Spor ve egzersiz hareketleri zayıflamanın mühim bir bölümüdür. Diyet yaparken ek olarak ekleyeceğiniz bu egzersiz hareketleri hem vücudunuzdaki sarkmalara engelleyecek hemde çok daha kısa zamanda kolay zayıflamanızı sağlayacak. isterseniz evde Aerobik(yüksek tempoda) - 30 dak - 240 kalori. Ağaç dikmek - 30 dak - 150 kalori. Ağırlık çalışmak - 30 dak - 135 kalori. Alış veriş yapmak - 30 dak - 120 kalori. Araba kullanmak - 15 dak - 37.5 kalori. At biniciliği - 30 dak - 150 kalori. Ayakta yapılan işler - 30 dak - 105 kalori. Gömlek ceket ve bluz üçlüsünden oluşan tesettürlü abiye takım çeşitleri Modanisa’da yüzlerce farklı seçenek ile sunulur. 44 bedene kadar büyük beden alternatifleri bulunan bayan ikili takım elbiseler, ışıltılı tarzınızı tamamlar. Asbella Abiye, İz Otantik, Lef’Zen, Mileny, Özne Olmak, Pınar Şems ve Sevilay gibi 1112 yaş 12-13 yaş 13-14 yaş 15-16 yaş 2XL 3-4 yaş 30 Spor Tayt Modelleri. İster evde ister spor salonunda, tüm antremanlarınızda esneklik ve rahat hareket özgürlüğü sunan Nike ve adidas tayt modelleri başta olmak üzere Puma, SljPG. Yoga classes Dünyayı saran COVID-19 salgınından korunmak adına bireysel alınabilecek önlemler listesinin en üst sırasında, evde kalıp sosyal hayatımıza bir süreliğine ara vermek yer alıyor. Bu süreç içinde bedenimizi ve zihnimizi sağlıklı tutmanın anahtarı ise düzenli spor yapmaktan geçiyor. Her ne kadar dışarı çıkamıyor olsak da, doğru ekipman ve yöntemle evde düzenli bir şekilde yapılacak olan sporun ne kadar faydalı olacağını; Boyner’in Aktif Spor, Jeans ve Genç Giyim Grubu Direktörü Semih Sertan ve Herbalife Spor Eğitmeni Emine Başarır anlattı. Boyner’in Aktif Spor, Jeans ve Genç Giyim Grubu Direktörü Semih Sertan; Bağışıklık sistemini güçlü tutmanın öncelikli yolu doğru beslenme Egzersiz düzeni ne olursa olsun, doğru beslenmenin önemine değinen Semih Sertan, “Öğün düzenimizi ve tüketeceğimiz besinleri doğru seçerken, vücudumuza gerektiği oranda sıvı almayı unutmamalıyız. Zaten bu konuya, yalnızca spor yapanların değil, bağışıklık sistemini güçlü tutmak adına herkesin dikkat etmesi gerekiyor” diyor. Yoğun ve yıpratıcı değil, hafif ve sık aralıklarla egzersiz yapalım Evde spor yaparken yoğun bir programdan kaçınılması gerektiğini belirten Sertan, sözlerine şöyle devam ediyor “Bu dönemde evde hareketsiz kalma oranımız büyük oranda artacağından herkesin kendi yaş ve kilosuna uygun spor programları belirlemesi önem taşıyor. Gün içinde birkaç kere uygulanan yıpratıcı ve yorucu egzersizler yerine, gün içinde 3-4 kere 10-15 dakikalık basit ama etkili egzersiz hareketlerini uygulamak daha doğru olacaktır. Bu programı hazırlarken dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise, yemek saatlerinin hemen önüne veya sonrasına bir egzersiz planı koymadan, araya mutlaka en az 1’er saatlik boşluk eklenmesidir.” Metabolizmayı hızlandırmanın yolları Evde yapılan sporun terleme ya da hızlı kalori yakma amaçlı olmadığını belirten Semih Sertan şunları söylüyor “Esneme-germe; kol, bacak, bel ve boyun bölgeleri odaklı yapılacak ısınma hareketleri bile, saat başı yapıldığında vücudun bazal metabolizmasını hızlandırır ve yoğun egzersizlerle aynı görevi görür. Özellikle evde bilgisayar başında çalışanlar, saat başı alarm kurarak kendilerine egzersiz yapmaları gerektiğini hatırlatabilirler.” Semih Sertan’ın gün içinde belirli aralıklarla yapılmasını önerdiği ortalama 10-15 dakikalık egzersiz planı ise şu şekilde; Isınma Olduğu yerde önce küçük, sonra yüksek adımlarla koşu Kol ve bacak gererek esneme Bacak kasları için 10×3 tekrar squat Kolları öne uzatarak çömelip kalkma Göğüs kasları için 15×3 tekrar şınav Karın kasları için 15×3 tekrar mekik Doğru kıyafet ve ekipmanı seçmek çok önemli Evde yapılan spordan verim alabilmenin püf noktası ise doğru kıyafeti seçebilmek… Hem sağlığı korumak hem de motivasyon ve dayanıklılığı artırmak adına, spor malzemelerini seçerken dikkat edilmesi gereken pek çok detay bulunuyor. Semih Sertan bu detaylardan ilkinin, sportif aktivite sırasında terleme olasılığına karşın çabuk kuruyan ve nefes aldıran kumaşları tercih etmek olduğunu belirtiyor. Sertan, kuruma ve nefes alma özelliklerinin spor kıyafetlerinin üzerinde genellikle ek olarak belirtildiğini ifade ederken, bu özellikler sayesinde hem spor yaparken vücut ısısının dengelendiğini hem de kıyafetler daha az ıslandığından spor performansında artış görüldüğünü söylüyor. Kıyafetler ne çok bol ne de çok dar olmalı Antrenmanda aşırı bol kıyafetler tercih edilmemesi gerekiyor. Sertan, kıyafette uygun beden konusunun önemini şu sözlerle açıklıyor “Bol kıyafetler rahat hareket etmeye engel olarak, spor yaparken ayaklara ya da başka yerlere takılma riski taşıyacağından performansı negatif etkileyebilir. Bununla birlikte çok dar kıyafetler de tercih edilmemelidir. Bu sebeple spor kıyafetlerini seçerken içinde rahatlıkla hareket edilebilecek esneklikte olmasına dikkat edilmelidir. Ayrıca vücudu doğru şekilde saran, nefes alan ve teri emen iç çamaşırları da en az kıyafetler kadar önem taşıyor.” Young well-built man go in for sports in apartment. He lying on carimate and does abs. Serious and concentrated. Dumbbells on carimate Herbalife Spor Eğitmeni Emine Başarır; Fazla ya da yetersiz egzersiz yapmayın Şu sıralar evde kalma süremiz uzun. Bu sebeple kişilerin egzersiz yapma düzeyinde inanılmaz bir artış var. Kulağa çok güzel geliyor fakat dikkat edilmesi gereken nokta şu; çoğu kişi evde egzersiz yaparken aşırıya kaçma eğilimi gösteriyor. Fazla ya da yetersiz egzersiz yapmak, sağlığınız için iyi olmayabilir ve fiziksel sıkıntıların yanında bağışıklık sisteminiz de bu dengesizlikten etkilenir. Hayatın her alanında en iyi sonuçları elde etmenin yolu dengeli olmaktır. Kendi fitness seviyenizi doğru tespit edin Evde egzersiz yaparken kendi fitness seviyeniz ve geçmişinizi, vücudunuzun gerçek ihtiyaçlarını ve ilgi alanlarınızı doğru tespit etmeniz size fayda sağlar. Her zaman kolaydan zora, basitten karmaşığa giden bir yol izleyin. Evde kendinize haftalık bir fitness hareket planı yapabilirsiniz. Haftada 3-4 gün hareket etmenizi sağlayacak bir plan oluşturun Günlük egzersiz sürenizin 1 saati geçmemesi gerekir. Evde ekipmanım yok diye düşünmeyin. Sandalye, yastık, su veya deterjan şişeleri güzel birer ekipman olabilir. Yeni başladıysanız öncelikle yapabileceğiniz daha basit hareketlere ve birçok kas grubunu çalıştıran hareketler yerine izole hareketlere odaklanın. Nabız atışlarınızı kontrol edin Nabzınızı mutlaka kontrol edin. Nabız ölçen saatiniz ve ekipmanınız yok ise el bileğinden nabzınızı bularak 10 saniye boyunca sayın ve 6 ile çarpın. Nefes nefese kalmanız her zaman çok iyi antrenman yaptığınız anlamına gelmeyebilir, kardiyovasküler sistemin güçlenmesi biraz vakit alabilir. Nabız atışında güvenli suların çok dışına çıkmayın. Sıvı alımınıza dikkat alın. En önemlisi iyi dinlenin ve doğru beslenin. Düzenli egzersiz yapmak kilonuzu kontrol edebilmeniz dışında birçok fayda sağlar Düzenli egzersiz yaparsanız kesinlikle kendinizi daha mutlu ve iyi hissedersiniz, stress seviyeniz düşer. Enerjiniz yükselir. Konsantrasyonunuz ve dikkatiniz artar. Cildiniz güzelleşir. Düzenli egzersizin şu günlerde sağlayacağı en büyük fayda ise bağışıklık sisteminizi güçlendirmesidir. Evde çocuklar için spor hareketleri çocukların fiziksel gelişimine önemli ölçüde katkı sağladığı gibi, boy uzatma ve esnek yapıda olmalarında da etkin rol oynuyor. Çocuğunuz bu egzersizleri yaparken siz de aynı hareketleri yaparak birlikte spor deneyimi yaşayabilirsiniz. Dilerseniz evde egzersiz deneyimini daha zengin ve sistemli hale getirmek için MentalUP Fitness Uygulaması’nı kullanabilir ve böylece evde spor sürecinizi kişiselleştirebilirsiniz. Üstelik tüm hareketlerin nasıl yapıldığını size gösteren bir rehber eşliğinde! MentalUP’ı Aç Enerjilerini doğru şekilde harcamalarına yardımcı olacak olan bu spor hareketleri, aynı zamanda hareketsizliğin sebep olduğu sorunların da önüne geçecektir. Bu içeriğimizde çocuğunuzun yaşına uygun, fiziksel gelişimini destekleyecek evde çocuklar için spor hareketleri sıralanmıştır. Evde Çocuklar için Spor Hareketleri Öncesinde Hazırlık Spora başlamadan önce, düz ve yumuşak bir zemin hazırlamanız tavsiye edilir. Spor matı, yumuşak halı ya da ince minderler bunun için uygundur. Olası bir düşme ya da benzer bir durumun önüne geçmek oldukça önemlidir. Ek olarak hareketi kısıtlamayan kıyafetlerin giyilmesi, rahat bir şekilde spor yapılmasına katkı sağlayacaktır. ⚠️ ÖNEMLİ UYARI ⚠️ Çocuğunuzun fiziksel anlamda bir engeli varsa ya da bu konuda endişeliyseniz, bu hareketleri yapmadan önce doktorunuza ve alanında uzman bir fitness antrenörüne danışarak bilgi almanızı tavsiye ederiz. Bilinçsizce yapılacak hareketler, istenmeyen sonuçlar doğurabileceğinden temkinli olmanız son derece önemlidir. Evde Yapılabilecek Çocuk Spor Hareketleri Evde çocuklar için spor hareketleri, düzenli olarak uygulandığı takdirde ciddi manada fayda sağlar. Enerjinin doğru harcanması çocuğu mutsuzluktan ve odaklanma sorunundan uzakta tutacağı gibi; daha neşeli ve keyifli vakit geçirmesini sağlayacaktır. İşte, bu faydaları hızlıca elde etmenize yardımcı olacak fiziksel aktiviteler ve spor hareketleri 1 Zıplama Hareketi Eğlenceli çocuk spor hareketlerinden biri olan zıplama hareketi ile tanışın. İki ellerin yanlarda durduğu ve zıplayarak ellerin yukarıda birleştirildiği bu hareket, esnekliği arttırdığı gibi boy uzatmaya da yardımcı olmaktadır. Çocuğun yaşı göz önünde bulundurularak 20 ila 30 tekrar şeklinde yapılması tavsiye edilir. Hareket sonrasında 30 saniye boyunca dinlenmesi önerilir. 2 Yumruklama Egzersizi Ayaklar omuz genişliğinde açılır, eller yumruk yapılarak sağ ve sollu ileriye doğru yumruk atar gibi uzatılır. Yaklaşık olarak 30 saniye boyunca tekrar edilen bu hareket, kol kaslarının güçlenmesini sağlar. Evde spor yapma imkânı veren bunun gibi eğlenceli spor hareketleri, çocuğunuzun isteğini arttıracaktır. 3 T Duruşu Egzersizi 12 13 yaş spor hareketleri arasında olan T Duruşu, kondisyonu geliştirdiği gibi; birçok kası da aynı anda çalıştırmaktadır. Ellerden destek alarak şınav pozisyonuna geçerek, bir elden destek alıp, diğer el yandan havaya kaldırılır. Her bir el için bu hareket 5’er kere tekrar edilmelidir. T duruşu gibi evde spor hareketleri, dayanıklılığı da artırma özelliği taşır. 4 Kulaç Atma Egzersizi En eğlenceli çocuk egzersizleri arasında yer alan bu harekette ayaklar omuz hizasında açılır. Eller, kulaç atıyormuş gibi 20 - 30 kere hareket ettirilir. 12 13 yaş spor hareketleri olarak uygulanacağı gibi, 7 yaş ve üzeri çocuklar için de uygundur. Dilerseniz biraz daha zorlaştırmak adına belinizden itibaren üst gövdenizi aşağı doğru eğerek de yapabilirsiniz. Bu egzersizi dilerseniz çocuklar için sabah sporu sırasında da değerlendirebilirsiniz. 5 Tepme Hareketi Çocuklar için egzersiz arayan ama aynı zamanda basit olan bir egzersiz arayanlar için bu egzersiz iyi bir seçim. Aynı zamanda sabah sporu yapmak isteyen çocuklara da önerilir. Sabah sporu çocuk için güne zinde bir başlangıç yapmayı da sağlar. Ellerden destek alarak dizlerin üzerinde durulur. 10’ar kere geriye doğru tekme atılır. Tepme hareketi, kalça kaslarını ve ayak kaslarını güçlendiren bir biraz daha zorlaştırmak adına bacaklarınızı daha yukarı kaldırabilirsiniz. 6 Elma Toplama Egzersizi Çocuklar için egzersiz denilince ilk aklan gelen ve beden derslerinin vazgeçilmezlerinden biri olan elma toplama, boy uzatma egzersizleri arasında da kabul görür. Bacaklar omuz genişliğinde açılır ve zıplayarak elma toplandığı düşünülür. Yaklaşık 30 – 40 saniye boyunca tekrar edilen hareket, odaklanmayı arttırdığı gibi bacak kaslarını da güçlendirir. Ayrıca bunun gibi denge egzersizleri ile çocuklar fiziksel anlamda daha güçlü bir vücuda da sahip olabilirler. 7 İleri Zıplama Egzersizi Çocuklar için evde spor yapma imkânı sunan ileri zıplama hareketi, 7 yaşından büyük çocukların yapabileceği bir harekettir. Yaralanmaların ya da olumsuz herhangi bir durumun önüne geçmek için, ebeveyn gözetiminde uygulanması tavsiye edilir. Bu hareketi yapmak için, çocuğun boyuna uygun bir koltuğun karşısına geçmesi gerekmektedir. Hiçbir yerden destek almadan, koltuğun üzerine zıplaması ve zıplayarak geri inmesi şeklinde yapılır. 10 kere tekrar edilmesi yeterli olacaktır. Çocuklar için Fitness Uygulaması MentalUP’ta! Çocuklar için sabah sporu egzersizlerinin yanı sıra gün boyu uygulanabilecek aletsiz spor hareketleri ve daha fazlası MentalUP ile evinize geliyor. Evde fitness yapmak ya da daha zinde bir bedene sahip olmasını istediğiniz çocuğunuzu bu uygulama ile tanıştırın çünkü rehber eşliğinde yapılabilecek onlarca egzersiz ile çocuklar hem bedensel gelişimlerini destekleyecek hem de eğlenceli zaman geçirecek. Eğlenceli spor hareketleri ve çocuk fitness hareketleri için MentalUP’ı inceleyin. 8 Yaş Spor Hareketleri 8 yaşındaki çocuklara uygun sporlar arasında birçok spor dalı öne çıkar. Spor konusunda iyi bir deneyim kazanması istenilen çocuklar için tercih edilecek aktivitelerin başında yüzme, futbol, hentbol, voleybol, tenis, basketbol, bisiklet ve jimnastik gibi sporlar sayılabilir. 9-10 Yaş Spor Hareketleri 9-10 yaşında hangi spora başlanır kısmında birçok aktivite değerlendirilebilir. Okul çağında olan çocukların gelişimlerini daha iyi tamamlamaları için 5 – 12 yaş arasında olan tüm çocuklar aynı spor dallarını, kendi fiziksel kapasiteleri ölçüsünde değerlendirebilir. Fakat bu yaş gruplarında daha çok içe dönük ve spor dallarından hoşlanmayan çocuklar varsa bireysel olan dalları tercih edebilirler. Bireysel olarak uygulanabilecek fiziksel aktiviteler arasında tenis, savunma sporları, at binme, atletizm gibi birçok dal öne çıkıyor. Her bir spor dalı çocukların gelişimleri sırasında farklı etkiler gösterecektir. 11 Yaş Spor Hareketleri 11 yaş spor hareketleri incelenecek olduğu zaman genel olarak öne çıkan sporlar arasında futbol, basketbol, voleybol, tenis gibi kompleks sporların rahatlıkla yapılabileceği gözlenecektir. Tabi ki takım olarak yapılan spor dalları tercih edilebilecek olduğu gibi bir yandan bireysel spor dalları da seçilebilir. Neredeyse her spor hareketi 11 yaş grubu için artık uygun bir çocuk sporu haline gelmiş olacaktır. Bu yüzden ebeveynler çocukların istek ve ilgi alanlarına en uygun olan spor dallarını rahat bir şekilde bu süreçlerde belirleyebileceklerdir. Bununla birlikte çocuklar için eğlenceli spor hareketleri seçilmesi spor sürecinin daha eğlenceli geçmesine yardımcı olacaktır. Neredeyse her spor hareketi 11 yaş grubu için artık uygun bir çocuk sporu haline gelmiş olacaktır. Bu yüzden ebeveynler çocukların istek ve ilgi alanlarına en uygun olan spor dallarını rahat bir şekilde bu süreçlerde belirleyebileceklerdir. Bununla birlikte çocuklar için eğlenceli spor hareketleri seçilmesi spor sürecinin daha eğlenceli geçmesine yardımcı olacaktır. 12-13 Yaş Spor Hareketleri 12 – 13 yaş spor hareketleri evde yapılabilecek birçok seçenek de sunar. Bu tür evde fitness ya da çocuk fitness hareketlerini denemek isteyen 12-13 yaş arası çocuklar, birçok hareketi rahat bir şekilde yapabiliyor olacaklar. Bu yaş aralığında olan çocukların beden yapıları ve hareketlerinde gelişimler gözlenir. Ve gelişmeler belirli bir süre daha devam eder. Bu yaş gruplarına geldikleri zaman motor becerilerini koordine eden denge unsurlarının iyi bir şekilde desteklenmesi, ferdi yani bireysel sporlara ağırlık vermeleriyle daha kalıcı olacaktır. Evde spor hareketlerini öğrenerek spor dallarına başlayabilecekleri gibi MentalUP Fitness gibi bir spor uygulaması ile evlerinde rahatlıkla spor yapma şansına da erişebiliyor olacaklar. Bu yaş aralığında olan çocuklara genel olarak önerilen spor dalları incelenecek olduğu zaman; Basketbol Fitness Voleybol Atletizm Hentbol Su topu Tenis Boks Okçuluk Kürek gibi spor dalları olacağı gözlenecektir. Ergenlik Dönemi Spor Hareketleri Ergenlik döneminde yapılacak sporlar belirlerken birçok yeni detayı dikkate almamız gerekiyor. İlk olarak fiziksel gelişimlere büyük oranda katkı sunacak olmasından ötürü spora özendirmek ergenlik döneminde en önemli süreçlerden birisi olacaktır. Çocuklar ergenlik dönemlerinde daha hızlı gelişim gösterirken bedenlerinin daha güçlü, sağlıklı ve dayanıklı bir hale gelmesine yardımcı olacaktır. Ergenlik dönemlerinde fiziksel olarak yapılan aktivitelerin artış göstermesi ve spor yapmak bu yaş aralığında duyguların kontrolünün daha iyi sağlanması için de etkili olacağı için büyük bir önem taşır. Eğer çocuklar ilk defa bu dönemlerinde spora başlayacaklarsa başlangıç olarak yüzme, dans ya da jimnastik gibi spor dallarını tercih edebilirler. Fakat ağırlık kaldırmanın öne çıkacağı spor dallarından uzak kalmaları gerekir. Boy uzamalarının durmasına, daha çok kas oluşumlarına neden olacağı için bu dönemlerinde ağırlık kaldırma odaklı spor dallarından uzak kalınması önerilir. Organize olarak yapılan ve yarışmalara katılma imkânı olan spor dallarına 10 yaşlarından hemen sonra başlamak önerilse bile asıl üst düzey antrenmanlar ergenlik dönemlerine uygun spor dalları arasında yer alacaktır. Çocuklarda Sporun Faydaları Çocuklarda sporun faydaları incelenecek olduğu zaman ilk olarak akla şunlar gelecektir; Boy uzatır, Erken yaşta obeziteyi önler, Odaklanma sorununu gidermeye yardımcı olur, Enerjiyi doğru şekilde harcamasını sağlar, Kasları güçlendirir, Bağışıklığı arttırır, Kemik, tendon ve bağları güçlendirir, Sosyal gelişimi destekler Çocukların fiziksel, bilişsel ve duygusal açıdan gelişimlerine yardımcı olmak için ilk anahtar, onların spora yönelmelerini sağlamaktır. Bu süreçte çocuklar için eğlenceli spor süreci inşa etmeniz gerektiği de unutulmamalıdır. Spor sadece bedensel gelişimleri değil hem zihinsel hem de duygusal gelişimleri de destekleyecek olmasından ötürü özellikle çocukluk zamanlarında spora verilen önemin gelişimde katkısı büyük olacaktır. 17 Haziran 2022 Son Güncelleme Tarihi 17 Haziran 2022 Çağrı Mustafa Alkan BU YAZIYI OKUYANLAR AŞAĞIDAKİ BAŞLIKLARI DA İNCELEDİ ANA SAYFA / BLOG / Evde Çocuklar için Spor Hareketleri Pandemi sebebiyle evde vakit geçirdiğimiz bugünlerde enerjisini dışarı atamayan çocuklar için evde spor yapmak eğlenceli bir aktivite olabilir. Sağlıklı bir gelecek için çocuğuna küçük yaşta sporu sevdirmen çok önemli. Farklı yaş gruplarındaki çocuklar için spor hareketlerini derlediğimiz bu yazıda hem en etkili hem de yapması bir o kadar keyifli egzersizleri bulabilirsin. Çocuklar hangi yaşta hangi sporu yapmalı? Çocuk ve spor ilişkisinin temelleri ne kadar küçük yaşta atılırsa o kadar iyi. Ergenlik öncesi dönemde çocuğunun ilgisini de dikkate alarak onu hem temel hareket kabiliyetini hem de teknik becerilerini geliştirecek sporlara yönlendirebilirsin. Aşağıda çocuklara göre spor türü seçimi hangi yaşta nasıl olmalı, madde madde sıraladık. Ardından çocuklar için evde egzersiz önerilerimizi görebilirsin. Jimnastik 4-6 yaş Yüzme 5-6 yaş Tenis 7-8 yaş Basketbol 9-10 yaş Voleybol 10-12 yaş Su Topu 10-12 yaş Hentbol 10-12 yaş Atletizm 10-16 yaş Kürek 11-14 yaş Okçuluk 12-14 yaş Futbol 12-14 yaş Boks 13-15 yaş Halter 14-15 yaş 1. Çocuklar için sabah sporu Güne egzersizle başlamak gibisi var mı? Sabah sporu çocuklar için de çok önemli. Biliyorsun ki sabahları yapılan en ufak egzersiz bile insanı gün boyu zinde tutmaya yetiyor. Basit ve vücudu zorlamayan esneme hareketleriyle çocuğunun güne enerjik başlamasını sağlayabilirsin. Ağaçtan elma toplamak, Kolları bisiklet tekerlekleri gibi çevirmek, Kelebek gibi uçmak için kelebek taklidi yapmak, Bol zıplamalı ısınma hareketleri yapmak, çocukların akciğerlerini açarken onların uyanmalarına ve enerjilerini toplamalarına da yardımcı oluyor. 2. Eğlenceli spor hareketleri Hayvan isimlerine göre egzersiz duymuş muydun? Eğer bahçeli bir eviniz varsa bu oyun tadındaki egzersizi daha da keyifli bir hale getirebilirsiniz. Yengeç gibi yerde sürünme, kurbağa gibi havaya zıplama ve at gibi koşma gibi tanımlarla çocuğuna oyun kandırmacası ! altında hareketli egzersizler yaptırabilirsin. Vücuda esneklik kazandıran hayvan yürüyüşleri en sevilen çocuk jimnastik hareketleri arasında. 4 yaş çocuğu spor hareketleri için de sana güzel bir fikir verelim. Bu yaş grubundaki çocuklar müziği çok sevdikleri için müzik açıp dans ederek spor yapabilirler. Çocuğundan alfabedeki harfleri bedeniyle canlandırmasını istemen de hem faydası hem de eğlencesi bol bir aktivite olacaktır. 3. Top üzerinde denge Eğlenceli ve vücut koordinasyonunu artıran çocuk egzersizlerini pilates topuyla yaptırabilirsin. Bunlar denge kurmayı sağlama kabiliyetini ciddi derecede artırıyor. Gelelim bu egzersizin nasıl yapılacağına Çocuğundan pilates topunun üzerine oturup tek ayağını kaldırmasını ve denge sağlamaya çalışmasını iste. Bir sonraki aşamada pilates topuna karnının üzerinde yatıp kolları ve bacaklarını sırasıyla kaldırmasını iste. Bu esnada dengesini kurmaya çalışmalı. 4. İp atlama Yetişkinlerin de kalori yakmak ve kasları çalıştırmak için tercih ettiği egzersizlerden biri olan ip atlama son derece eğlenceli bir seçenek. Çocuğunun vücut kaslarını çalıştırmakla birlikte denge kurma becerisi kazanmasını da sağlıyor. 5. Engelli koşu parkuru Çocuklar için egzersizin en zevkli yollarından biri, engelli koşu! Çeşitli objeleri kullanarak çocuğuna engelli bir koşu parkuru hazırla. Ne kadar çok atlama, zıplama ve sürünmeli eylem içerirse eğlence dozu da o kadar yüksek olacaktır. Hatta ve hatta işleri büyütüp bunu bir yarış maratonu haline de getirebilirsin. Parkuru ilk bitiren yarışmayı da kazanır! Miniğinin konforunu da düşün Rahat ve Havalı Çocuk Spor Ayakkabı Modelleri 6. İki kale bir futbol topu! Yukarıda da bahsettiğimiz gibi çocuk spor hareketleri için evinizin imkanlarını sonuna kadar kullabilirsiniz. Bu noktada evin olanaklarını ve çocuğunun ilgi alanları göz önünde bulundurman önemli bir faktör. Evdeki su sişelerinden kale yapabilir, çoraplarla yapacağınız bir fubol topuyla hem temposu hem de heyecanı yüksek minik bir maç turnuvası yapabilirsiniz. Aynı oyunu bir basketbola da uyarlayabilirsin. Bir sepeti pota olarak kullanıp birlikte atlamalı zıplamalı çılgın atışlar yaparak hem denge sağlayıcı hem de kas güçlendirici hareketler yapabilirsiniz. İşin içine bir de tempolu müzik katarsan tadından yenmez. Müzik deyip geçme Çocuklar İçin Müzik Eğitimi Neden Önemli? 7. Yüzme, atlama ve okçuluk! 7 yaş için spor hareketlerine göz attığımızda denge artırıcı ve vücut koordinasyonu geliştirici hareketlerin daha fazla yapılması gerektiğini gördük. Bu yaşlarda çocukların vücudunun 2 tarafını da eşit olarak geliştiren sporlara önem veriliyor. Yazımızın genelinde evde spor hareketleri örnekleri versek de yüzme, atlama, jimnastik, kayak, okçuluk ve dans gibi sporlara bu dönemlerde başlanması çocuk gelişimi açısından çok faydalı oluyor. Bu aktiviteleri eve taşımak için çocuk yay ok seti gibi minik ekipmanlar edinebilirsin. İhtiyacın olabilir Çocuklar İçin 10 Ankara Spor Okulu Önerisi! 8. Duvara karşı! 12 13 yaş spor hareketleri evde nasıl yapılır, dersen seni de bu yazıdan eli boş göndermeyelim. Duvara karşı şınav, mekik, Jumping Jack hareketi bacaklar geniş açılmış, eller yukarıdan alkış konumunda zıplama ve tek bacak üzerinde denge gibi uygulamalar bu yaş grubunun evde yapabileceği egzersizlerden. Bu da ilgini çekebilir Çocukla Kaliteli Zaman Geçirmek İçin 10 Öneri! Tüm dünyayı kasıp kavuran Koronavirüs Covid-19 pandemisi tedbirleri kapsamında, risk grubunda oldukları için bir aydan uzun süredir sokağa çıkmaları yasak olan 65 yaş üzerindeki kişiler, bu pazar haftada bir gün, – saatleri arasında dışarı çıkabilecek. Uzun süredir, sosyal izolasyonu sağlamak için evde kalan 65 yaş üstü kişiler için bu saatler, aynı zamanda baharı mevsiminin güzelliğini hissedebilmeleri ve yürüyüş yaparak keyifli saatler geçirebilmeleri anlamına da geliyor. Ama ilk yürüyüşün ve sonrasında gelecek günlerdeki yürüyüşlerin sağlığınıza fayda sağlaması için dikkat edilmesi gerekenler var. Neler mi? Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayta’dan ilk yürüyüşler ve evde neler yapılması gerektiğine dair öneriler aldık. Yeni koronavirüs Covid-19 bulaşma riskini düşürmek için sosyal izolasyon için evimizde kaldık. Özellikle de risk grubu sayılan 65 yaş üstü kişilerin sağlığı düşünülerek bu dönemde evden çıkmaya dair yasaklar getirildi. Uygulanan sıkı önlemler sayesinde salgın önlemlerinin dozu yavaş yavaş azaltılıyor. Pazar günü 65 yaş üstü kişilerin belirli saatlerde evden çıkabileceklerine dair haber, birçok kişiyi mutlu etti. Baharın güzelliğini hissetmek, biraz daha uzun yürüyüş yapma fikri sevindirici olsa da uzmanlar uyarıyor; kendinizin ve toplumun sağlığı için tedbiri asla elden bırakmayın. Maskenizi takın, sosyal mesafenizi koruyun ve kendinizi zorlayacak egzersizlerden kaçının… Peki, ilk gün neler yapmalı? İlk gün nelere dikkat etmeli? Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayta, maske takmaları ve sosyal mesafelerini koruyarak pazar günü hangi egzersizleri yapmaları gerektiği hakkında şu önerilerde bulundu. •Yürüyüş öncesi ısınma ve kaslara germe uygulanması yapın zira bu egzersizler, olası kas iskelet rahatsızlıklarını engelleyebiliyor. •Uzun süre evde zaman geçiren yaşlı kişilerde kas esnekliği ve egzersiz kapasitesinde azalma, denge koordinasyonlarında bozulma gibi durumlar gelişebilir. O nedenle ilk gün yürüyüş gibi hafif tempolu bir aktiviteyi tercih etmeleri, sağlıkları açısından daha doğru seçim olur. •Yürüyüş süresi ilk gün ve sonraki günlerde günde 30 - 45 dakika arasında olmalı. Hafif tempolu, düşük ve orta şiddette bir yürüyüş yapılmalı. •Yürüyüş sırasında yokuş tırmanmak gibi kasları zorlayıcı hareketlerden kaçınılmalı. •Kısıtlaması süresince evde egzersizlerine devam eden 65 yaş üstü bireyler orta şiddette egzersiz ya da kendi ev programlarını açık alanda sosyal mesafeye dikkat ederek uygulayabilirler. •Yürüyüş sırasında çarpıntı, nefes darlığı, baş dönmesi halsizlik, terleme gibi şikayetler hissedildiği zaman yürüyüş mutlaka sonlandırılmalı. Evde ya da dışarda, egzersiz şart Hareketsiz yaşam hipertansiyon, kalp, osteoporoz, diyabet obezite, osteoporoz ve kas kitlesinde azalma gibi ciddi sağlık problemlerinin kontrolünü zorlaştırdığı için özellikle 65 yaş üzerindeki kişilerde düzenli egzersiz yapmak yaşamsal öneme sahip. Ayrıca bilimsel araştırmalara göre; sağlıklı bireylerin haftanın 3- 5 günü orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmaları bağışıklık sistemini güçlendiriyor ve virüslerle mücadelede olumlu etki sağlıyor. Öyle ki düzenli olarak orta seviyede fiziksel aktivite veya yürüyüş, koşma, dans ve bisiklet sürme gibi orta şiddette aerobik egzersizler yapan sağlıklı kişilerde solunum yolu enfeksiyonları yüzde 20-30 oranında daha az görülüyor. Acıbadem Kadıköy Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayta bu nedenle 65 yaş üzerindeki kişilerin sağlık durumlarına göre mutlaka egzersiz planı oluşturmaları ve bunu düzenli olarak uygulamaları gerektiğine dikkat çekerek, “Ancak sporun faydalı olabilmesi ve ciddi sağlık sorunlarına yol açmaması için bu yaş grubundaki kişiler egzersiz sırasında kalp atım hızına çok dikkat etmeliler” uyarısında bulunuyor. En önemli kural Kalp hızına dikkat! Uzun süre hareketsiz yaşam günlük adım sayısı 900 adımın altında koroner arter hastalığı riskinde yüzde 24, inme riskinde yüzde 16 ve diyabet riskinde yüzde 42 oranında artış meydana getiriyor. Ayrıca ev içinde sürekli oturma, akıllı cihazları kullanırken ergonomik olmayan vücut postüründe fazla zaman geçirme nedeniyle kas iskelet sistemi olumsuz şekilde etkilenip, omuzda, omurgada ve kalçalarda ciddi sorunlar oluşturabiliyor. Özellikle COVID-19’a bağlı ölümlerin 65 yaş ve üzerindeki grupta daha yüksek görülmesi, fiziksel aktivitenin ne kadar önemli olduğunu gösteriyor. Bu nedenle uzmanlar her fırsatta 65 yaş ve üzerindeki kişilerin mutlaka düzenli spor yapmaları gerektiğine dikkat çekiyorlar. Ancak bilinçsiz yapılan spor tam aksine fayda değil, zarar veriyor. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayta vücut direncinin düşmemesi ve kalple ilgili ciddi bir sorun yaşanmaması için 65 yaş üstü kişilerin kalp hızlarının egzersiz sırasında 90-115 arasında olması gerektiğini belirterek, “Kalp hızınızı zorlayıcı aerobik aktivitelerini asla tercih etmeyin. Çünkü kalp hızının dakikada 130 atımı geçmesi durumunda vücut direncini düşürüyor. Bu nedenle şiddetli aerobik aktiviteler yerine, sizi fazla yormayan orta seviyede egzersizleri tercih edin” diyor. Daha sık, daha fazla egzersiz Uzmanların dikkat çektikleri bir başka nokta ise egzersizlerin sıklığı ve süresiyle ilgili. Koronavirüs Covid-19 pandemisi öncesinde 65 yaş ve üzerindeki kişilerin haftada 3-5 gün fiziksel aktivite yapmaları tavsiye edilirken, dünyada uygulanan zorunlu ya da sınırlı karantina sonrası bu süre haftada 5-7 güne yükseldi. Ayrıca yine pandemi öncesinde haftada en az 150 ila 300 dakika 3-5 gün, her seferde günde en az 30 dakika aerobik egzersiz tavsiye edilirken, uzmanlar karantina sonrası dönemde bu sürenin haftada en az 200-400 dakika günlük en az 30 dakika haftada 5-7 gün olması gerektiği yönünde ortak bir karara vardılar. Doç. Dr. Emrullah Hayta bu egzersizlerin haftada en az 3 gün kas güçlendirme ve en az 2 gün denge koordinasyon egzersizlerinden oluşması gerektiğini söyleyerek, “Egzersiz yapılmadığı veya düşük dozlarda yapıldığı haftanın 2 günü de denge egzersizleri yapılmalı. Ayrıca her gün derin solunum tekniği, yoga ya da germe egzersizleri uygulamanız da faydalı olacaktır. Egzersiz öncesi ve sonrasında en az 5 dakika ısınma ve germe hareketlerini ise asla ihmal etmeyin” diyor. Doç. Dr. Emrullah Hayta egzersizleri yemek yedikten 2 saat sonra ya da en son sıvı alımından 1 saat sonra yapmanız gerektiğine de vurgu yapıyor. 30 dakikadan fazla oturmayın Sağlıklı bir yaşam için karantina süresince, ev ve aile ortamını fiziksel aktivite yapmaya elverişli hale getirmek gerektiğinin öneminin de altını çizen Doç. Dr. Emrullah Hayta, “Yaş aralığına bakılmaksızın, evdeki tüm aile bireylerinin fiziksel olarak aktif kalmaları ve ruh sağlığının korunmasına yardımcı olacak tutum ile davranış geliştirmeleri çok önemli” diyor. Doç. Dr. Emrullah Hayta evde hareketli kalabilmek için şu önerilerde bulunuyor “Evin bakımı ve düzenlenmesiyle ilgilenebilir, çevresindeki alanları temizleyebilirsiniz. Eğer evcil hayvanınız varsa onunla oyun oynayabilir veya ev egzersizleri yapabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken bir başka önemli nokta da, 30 dakikadan fazla oturmamak ve mutlaka uzun oturma sonrası en az 3 dakika ev içinde yürüyüş yapmak” 2 metre kuralını ihlal etmeyin Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayta egzersizi mümkün olduğu kadar kişisel özel alanlarda, tercihen evinizde ya da sosyal mesafenin korunduğu güvenli bölgelerde yapmanız gerektiğini belirterek, “Koronavirüsün bulaşma riskine karşı kapalı alan ya da havalandırmasında sorun olan alanda, spor salonlarında, parklarda egzersiz yapmayın. Koşma gibi aktivitelerde de sosyal mesafe olarak en az 2 metre kuralını ihlal etmeyin” diyor. İçeriğe geçAna SayfaÜye olGiriş yapAna SayfaMarkalarAloArielBraunFairyFebrezeFixodentGilletteHead and ShouldersHerbal EssencesİpanaOld SpiceOral-BOrkid DiscreetOrkidPanteneVenusVicksFırsatlarNumber1 Müzik Ödülleri🧡MakalelerAileBu ay sizin içinÇocuklarEbeveynlikEtkinliklerİlişkilerEvBu ay sizin içinÇevreci yaşamEv dekorasyonuTemizlikGüzellikBu ay sizin içinCilt ve vücutMakyajSaçlarStil ve modaSağlıkBu ay sizin içinAile sağlığıKadın sağlığıSağlıklı beslenmeSporYemek TarifleriYemek tarifleriEğlendiren SorularSürdürülebilirlikÇocuklarla dışarıda oyundayız!Aile24/10/2018Yaz Renklerini Saçlarına TaşıGüzellik5/08/2022Ipana Memnuniyet Garantisi Kampanyası ŞartnamesiAile29/07/2022Fixodent Para İade KampanyasiAile29/07/2022Sağlık20/07/2022Ariel OXI Memnuniyet Garantisi KampanyasıAile4/07/2022Feature/ArticleShelf/ArticleVideoAli Haydar Usta’dan soğan kebabı Ezgi Sertel’le KadınlarBilir’deYemek Tarifleri12/05/2022Regl hakkında kızınızla konuşurken dikkat etmeniz gerekenlerSağlık28/04/2022Feature/ArticleShelf/ArticleVideoHamilelikte yogaSağlık28/04/2022Feature/ArticleShelf/ArticleVideoKök hücre tedavisi nedir? Kök hücre tedavisinin detaylarıSağlık28/04/2022Dekorasyonda Renkleri Nasıl Kullanmalısınız?Ev28/04/2022Feature/ArticleShelf/ArticleVideoEzgi Sertel’in mutfağında Selim Gülgören ile neşeli anlar yaşandıAile28/04/2022Saç Bakım TavsiyeleriGüzellik27/04/2022P&G HakkındaHakkımızdaP&G'ye ziyaret edinBizi takip edinFacebooktwitterinstagramyoutubeHüküm ve KoşullarGizlilikÇerezler© 2022 Procter & Gamble. Tüm hakları saklıdır. Bu sitedeki içeriklere erişim ve içeriklerin kullanılması, yasal anlaşmada belirtilen sözleşme ve şartlara bağlıdır.

11 yaş spor hareketleri evde